Pressão alta? Triglicerídeos alto? Colesterol alto? COMA LENTILHA | High pressure? High triglycerides? High cholesterol? EAT LENTIL

As lentilhas são muitas vezes esquecidas, embora sejam uma maneira barata de obter uma grande variedade de nutrientes. Elas são embaladas com vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína, o que as torna uma excelente alternativa de carne. Eles também são uma ótima fonte de ferro, um mineral que às vezes falta em dietas vegetarianas [1, 3].

As lentilhas são ricas em fibras, que suportam movimentos intestinais regulares e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comer lentilhas pode aumentar o peso das fezes e melhorar a função intestinal geral [5].

Além disso, as lentilhas contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 [1].

Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar um pouco em seu teor de nutrientes, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas geralmente fornece o seguinte [4]:

Calorias: 230
Carboidratos: 39,9 gramas
Proteína: 17,9 gramas
Gordura: 0,8 gramas
Fibra: 15,6 gramas
Tiamina: 28% do VD (VD = valor diário de consumo)
Niacina: 13% do VD
Vitamina B6: 21% do VD
Folato: 90% do DV
Ácido pantotênico: 25% do DV
Ferro: 37% do VD
Magnésio: 17% do VD
Fósforo: 28% do VD
Potássio: 16% do DV
Zinco: 23% do VD
Cobre: 55% do VD
Manganês: 43% do VD

Benefícios:

1 - Polifenóis nas lentilhas podem ter poderosos benefícios para a saúde.

As lentilhas são ricas em polifenóis, uma categoria de fitoquímicos que promovem a saúde [1]. Alguns dos polifenóis das lentilhas, como procianidina e flavanóis, são conhecidos por terem fortes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores [6, 7, 8].

Quando testados em laboratório, os polifenóis nas lentilhas foram capazes de interromper o crescimento de células cancerígenas, especialmente em células cancerígenas da pele [6].

Embora ainda não seja entendido como, os polifenóis nas lentilhas também podem desempenhar um papel na melhoria dos níveis de açúcar no sangue [1, 9, 10]. Um estudo em animais descobriu que o consumo de lentilhas ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue e que os benefícios não se deviam apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gorduras [11].

Também vale a pena notar que os polifenóis nas lentilhas não parecem perder suas propriedades promotoras da saúde após o cozimento [6].

Dito isto, esses resultados são apenas de estudos em laboratório e em animais. Estudos em humanos são necessários antes que conclusões firmes possam ser feitas sobre esses benefícios para a saúde.

RESUMO
As lentilhas são uma ótima fonte de polifenóis que promovem a saúde, que possuem fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias com potenciais efeitos inibidores de células cancerígenas.

2 - Pode proteger seu coração

Comer lentilhas está associado a um risco geral menor de doença cardíaca, pois tem efeitos positivos em vários fatores de risco [1, 12].

Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer 1/3 xícara (60 gramas) de lentilhas por dia aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) e reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos [13].

As lentilhas também podem ajudar a diminuir a pressão arterial. Um estudo em ratos descobriu que aqueles que comiam lentilhas tinham maiores reduções na pressão arterial do que aqueles que comiam ervilhas, grão de bico ou feijão [14].

Além disso, as proteínas das lentilhas podem bloquear a enzima conversora da angiotensina I, que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, assim, aumenta a pressão arterial [15, 16].

Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando sua ingestão dietética de folato é insuficiente. Como as lentilhas são uma ótima fonte de folato, elas podem ajudar a evitar que o excesso de homocisteína se acumule em seu corpo [12].

Ter sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de doença cardíaca. Comer lentilhas pode ajudar a diminuir a ingestão geral de alimentos, o que pode contribuir para a perda ou manutenção de peso. As lentilhas são muito recheadas e parecem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis [9, 17, 18].

RESUMO
As lentilhas podem proteger seu coração, auxiliando na perda de peso, prevenindo o acúmulo de homocisteína em seu corpo e melhorando os níveis de colesterol e pressão arterial.

* * *

Lentils are often overlooked, though they are an inexpensive way to get a wide variety of nutrients. They are packed with B vitamins, magnesium, zinc and potassium.

Lentils are made up of over 25% protein, which makes them an excellent meat alternative. They are also a great source of iron, a mineral that is sometimes lacking in vegetarian diets [1, 3].

Lentils are rich in fiber, which supports regular bowel movements and the growth of healthy gut bacteria. Eating lentils can increase stool weight and improve overall bowel function [5].

Additionally, lentils contain a wide range of beneficial plant compounds called phytochemicals, many of which protect against chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes [1].

While different types of lentils can vary slightly in their nutrient content, 1 cup (198 grams) of cooked lentils generally provides the following[4]:

Calories: 230
Carbs: 39.9 grams
Protein: 17.9 grams
Fat: 0.8 grams
Fiber: 15.6 grams
Thiamine: 28% of DV (DV = daily consumption value)
Niacin: 13% of the DV
Vitamin B6: 21% of the DV
Folate: 90% of the DV
Pantothenic acid: 25% of the DV
Iron: 37% of DV
Magnesium: 17% of DV
Phosphorus: 28% of DV
Potassium: 16% of DV
Zinc: 23% of DV
Copper: 55% of DV
Manganese: 43% of DV

Benefits:

1 - Polyphenols in lentils can have powerful health benefits.

Lentils are rich in polyphenols, a category of health-promoting phytochemicals [1]. Some of the polyphenols in lentils, such as procyanidin and flavanols, are known to have strong antioxidant, anti-inflammatory, and neuroprotective effects [6, 7, 8].

When tested in the laboratory, the polyphenols in lentils were able to stop the growth of cancer cells, especially in skin cancer cells [6].

Although it is not yet understood how, the polyphenols in lentils may also play a role in improving blood sugar levels [1, 9, 10]. An animal study found that consumption of lentils helped lower blood sugar levels and that the benefits were not due to the carbohydrate, protein or fat content alone [11].

It is also worth noting that the polyphenols in lentils do not appear to lose their health-promoting properties after cooking [6].

That said, these results are only from laboratory and animal studies. Human studies are needed before firm conclusions can be made about these health benefits.

RESUME

Lentils are a great source of health-promoting polyphenols, which have strong antioxidant and anti-inflammatory properties with potential cancer cell inhibitory effects.

2 - Can protect your heart

Eating lentils is associated with a lower overall risk of heart disease as it has positive effects on several risk factors [1, 12].

An 8-week study in 39 overweight or obese people with type 2 diabetes found that eating 1/3 cup (60 grams) of lentils a day increased HDL (good) cholesterol levels and significantly reduced LDL (bad) cholesterol levels and triglycerides [13].

Lentils can also help lower blood pressure. A study in rats found that those who ate lentils had greater reductions in blood pressure than those who ate peas, chickpeas or beans [14].

Furthermore, lentil proteins can block the angiotensin I converting enzyme, which normally triggers the constriction of blood vessels and thus increases blood pressure [15, 16].

High levels of homocysteine are another risk factor for heart disease. These can increase when your dietary folate intake is insufficient. Since lentils are a great source of folate, they can help prevent excess homocysteine from building up in your body [12].

Being overweight or obese increases your risk of heart disease. Eating lentils can help lower your overall food intake, which can contribute to weight loss or weight maintenance. Lentils are very filling and seem to keep blood sugar levels steady [9, 17, 18].

RESUME

Lentils can protect your heart, aiding in weight loss, preventing homocysteine buildup in your body, and improving cholesterol and blood pressure levels.

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Cleo Coelho

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