FEIJÕES e gases | BEANS and farts

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Quem já comeu aquele feijão com arroz delícia e depois começou com dores abdominais, dor de estômago, dor de estômago, barriga estufada, flatulências (peidos)?

Primeiro de tudo, não tem nada de errado com os feijões, vocês não precisam deixar de comer feijões. Os feijões são altamente nutritivos e ricos em várias vitaminas e minerais importantes, incluindo potássio, magnésio, folato, ferro e zinco [1].

Felizmente, existem muitas maneiras de prevenir ou minimizar os gases causados ​​pelos feijões [2].

Os gases são causados basicamente por 2 fatores:

1 - Rico em fibras

Os feijões são ricos em fibra solúvel, um tipo de fibra que absorve água no trato digestivo para formar uma textura espessa e gelatinosa [3].

A fibra solúvel está associada a uma longa lista de benefícios à saúde, incluindo melhor regularidade digestiva e controle de açúcar no sangue, níveis reduzidos de colesterol LDL (ruim) e saúde cardíaca aprimorada [4]. Uma vez que a fibra dietética atinge o cólon, é fermentada pelas bactérias benéficas que vivem lá. O gás é um subproduto dessa fermentação [5].

Comer grandes quantidades de fibras também pode causar outros sintomas adversos, incluindo diarreia, dor de estômago e desconforto [5].

2 - Rico em rafinose

Os feijões também contêm um composto chamado rafinose. É um tipo de carboidrato que não é digerível, esse composto também é encontrado em alimentos como repolho, brócolis e couve de Bruxelas [6].

Devido à falta de uma enzima chamada alfa-galactosidase no trato digestivo humano, a rafinose geralmente é mal digerida [7].

Portanto, a rafinose passa pelo estômago e intestino delgado não digerida e ao entrar no intestino grosso é fermentada por bactérias intestinais [8].

Isso resulta na produção de gases, incluindo metano, hidrogênio e dióxido de carbono, que causam flatulência e inchaço [9].

Como evitar gases, faça isso:

Existem vários métodos que você pode usar para reduzir o gás causado pelo feijão.

1 - Demolho/remolho
Deixe os feijões de molho, no mínimo de 1 dia para o outro, trocando a água de 8h em 8h. Descarte a água, não reaproveite para o cozimento. Lave os grãos antes de colocar na panela para cozinhar [9].

2 - Cozinhe os grãos
Os grãos devem ser cozinhados. Pode cozinhar em panela de pressão, se os sintomas persistirem, mude para a panela normal… vai demorar mais para cozinhar mas fará toda a diferença [9].
Alguns estudos mostram que deixar o feijão de molho e cozinhar antes de comê-lo pode diminuir significativamente o teor de rafinose e ajudar a prevenir a produção de gás no cólon e a flatulência subsequente [9].

3 - Enzimas digestivas
Se você já fez o passo 1 e 2 e os sintomas persistem, uma opção é fazer o uso de enzimas alfa-galactosidase. Procure uma Nutricionista para equilibrar sua refeição e para avaliar a necessidade do uso de enzimas.
Vários estudos descobriram que esses produtos podem diminuir o gás causado pela ingestão de alimentos ricos em rafinose, como feijão [10, 11, 12]

4 - Aumentar lentamente, gradativamente a ingestão de alimentos ricos em fibras e beber bastante água para se manter hidratado pode ajudar seu corpo a se ajustar e aliviar os efeitos colaterais, como gases e inchaço [13].

Felizmente, deixar de molho e cozinhar o feijão antes de comê-lo, aumentar a ingestão gradualmente e usar suplementos que contenham alfa-galactosidase pode ajudar a minimizar os gases e o inchaço.

* * *


Who ever ate that delicious beans and rice and then started with abdominal pain, stomach pain, stomach ache, bloated belly, flatulence (farts)?

First of all, there's nothing wrong with beans, you don't have to stop eating beans. Beans are highly nutritious and rich in several important vitamins and minerals, including potassium, magnesium, folate, iron and zinc [1].

Fortunately, there are many ways to prevent or minimize gas from beans [2].

Gases are basically caused by 2 factors:

1 - Rich in fiber

Beans are rich in soluble fiber, a type of fiber that absorbs water in the digestive tract to form a thick, jelly-like texture [3].

Soluble fiber is associated with a long list of health benefits, including better digestive regularity and blood sugar control, reduced LDL (bad) cholesterol levels, and improved heart health [4]. Once dietary fiber reaches the colon, it is fermented by the beneficial bacteria that live there. The gas is a by-product of this fermentation [5].

Eating large amounts of fiber can also cause other adverse symptoms, including diarrhea, stomach pain, and discomfort [5].


2 - Rich in raffinose

Beans also contain a compound called raffinose. It is a type of carbohydrate that is not digestible, this compound is also found in foods such as cabbage, broccoli and Brussels sprouts [6].

Due to the lack of an enzyme called alpha-galactosidase in the human digestive tract, raffinose is often poorly digested [7].

Therefore, raffinose passes through the stomach and small intestine undigested and upon entering the large intestine is fermented by intestinal bacteria [8].

This results in the production of gases, including methane, hydrogen and carbon dioxide, which cause flatulence and bloating [9].

How to avoid gas, do this:

There are several methods you can use to reduce the gas caused by beans.

1 - Soaking/soaking
Leave the beans to soak for at least 1 day for the next, changing the water every 8 hours. Discard the water, do not reuse for cooking. Wash the beans before placing them in the cooking pot [9].

2 - Cook the beans
The beans must be cooked. You can cook in a pressure cooker, if the symptoms persist, switch to the normal cooker… it will take longer to cook but it will make all the difference [9].
Some studies show that soaking beans and cooking them before eating them can significantly decrease the raffinose content and help prevent gas production in the colon and subsequent flatulence [9].

3 - Digestive enzymes
If you have already done step 1 and 2 and the symptoms persist, one option is to use alpha-galactosidase enzymes. Look for a Nutritionist to balance your meal and to assess the need for the use of enzymes.
Several studies have found that these products can decrease gas caused by eating raffinose-rich foods such as beans [10, 11, 12]

4 - Slowly, gradually increasing your intake of fiber-rich foods and drinking plenty of water to stay hydrated can help your body adjust and relieve side effects such as gas and bloating [13].

Fortunately, soaking and cooking beans before eating them, increasing your intake gradually, and using supplements that contain alpha-galactosidase can help minimize gas and bloating.


Instagram: @nutricleocoelho

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