BLUE ZONE - qual é o segredo da longevidade? | BLUE ZONE - what is the secret to longevity?

 

Afinal o que é ZONA AZUL (BLUE ZONE)?

O conceito de zonas azuis surgiu de um trabalho demográfico feito por Gianni Pes e Michel Poulain delineado no Journal of Experimental Gerontology. Eles conseguiram identificar a cidade de Sardenha, na Itália, como a região do mundo com a maior concentração de homens centenários. A partir daí, Pes e Poulain mapearam o globo, desenharam círculos azuis concêntricos no mapa destacando quais eram as aldeias de extrema longevidade (que viviam por mais tempo) e começaram a se referir a essa área dentro do círculo como a zona azul. Com base nesse trabalho demográfico, Dan identificou outros hotspots de longevidade em todo o mundo e os apelidou de zonas azuis. Então, Blue Zones ou Zona Azul reflete o estilo de vida e o ambiente das pessoas mais longevas do mundo.

Quais são esses lugares?

Os lugares do mundo que foram mapeados onde a população vive mais, são longevas:

1. Barbagia região da Sardenha: Terras altas montanhosas do interior da Sardenha com a maior concentração de homens centenários do mundo.
2. Ikaria, Grécia: Ilha do Mar Egeu com uma das taxas mais baixas do mundo de mortalidade na meia-idade e as taxas mais baixas de demência.
3. Península de Nicoya, Costa Rica: As taxas mais baixas do mundo de mortalidade na meia-idade, segunda maior concentração de centenários do sexo masculino.
4. Adventistas do Sétimo Dia: A maior concentração é em torno de Loma Linda, Califórnia. Eles vivem 10 anos a mais do que seus colegas norte-americanos.
5. Okinawa, Japão: Mulheres com mais de 70 anos são a população mais longeva do mundo.

O que essas áreas têm em comum que fazem que sua população viva mais, por mais tempo?
Todas essas áreas compartilham HÁBITOS DE VIDA e ALIMENTARES específicos, em comum. O segredo é esse!

1. Mova-se naturalmente
As pessoas mais longevas do mundo não puxam ferro, correm maratonas ou frequentam academias. Em vez disso, eles vivem em ambientes que constantemente os empurram para se mover sem pensar nisso. Eles cultivam jardins, não têm conveniências mecânicas para o trabalho doméstico e no quintal, moram em locais onde tem que subir e descer ladeiras, para se deslocarem de um lugar para o outro caminham, utilizam bicicleta, evitam motorizados.

2. Objetivo
Os okinawanos chamam de “Ikigai” e os Nicoyans chamam de “plan de vida”; para ambos se traduz em “por que eu acordo de manhã”. Saber que seu senso de propósito vale até sete anos de expectativa de vida extra.

3. Rotinas para eliminar o estresse
Mesmo as pessoas nas Zonas Azuis experimentam estresse. O estresse leva à inflamação crônica, associada a todas as principais doenças relacionadas à idade. O que as pessoas mais longevas do mundo têm que não temos são rotinas para eliminar esse estresse. Os okinawanos tiram alguns momentos todos os dias para lembrar de seus ancestrais, os adventistas oram, os icarianos tiram uma soneca e os sardos fazem um happy hour.

4. Regra de 80%
“Hara hachi bu” – o mantra confucionista de Okinawa, de 2.500 anos, disse antes das refeições os lembra de parar de comer quando seus estômagos estiverem 80% cheios. A diferença de 20% entre não estar com fome e sentir-se cheio pode ser a diferença entre perder peso ou ganhá-lo. As pessoas nas zonas azuis comem sua menor refeição no final da tarde ou no início da noite (18h) e depois não comem mais, só no dia seguinte.

5. Alimentação a base de plantas (plant based diet)
Os feijões preto, fava, soja e lentilha, são a base da maioria das dietas centenárias. A carne é consumida em média apenas 5 vezes por mês. As porções são de 85 a 113 gramas (3 a 4 onças), aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. 

6. Vinho
Pessoas em todas as zonas azuis (exceto adventistas) bebem álcool de forma moderada e regular. O truque é beber 1 taça por dia, com amigos e/ou com comida. E esqueça esse negócio de não beber alguns dias e aí chega final de semana e toma todos e uma só vez… esquece! Um pouquinho diariamente. Por que vinho? Rico em RESVERATROL, somente vinho tem por causa da uva.

7. Pertencimento
A grande maioria pertencem a alguma comunidade religiosa. A denominação não parece importar. Pesquisas mostram que frequentar serviços religiosos 4 vezes por mês aumentará de 4 a 14 anos de expectativa de vida. Seja útil. Ajude o próximo. Servir o próximo!

8. Primeiro os entes queridos
Centenários bem-sucedidos nas zonas azuis colocam suas famílias em primeiro lugar. Isso significa manter os pais e avós idosos por perto ou em casa (reduz as taxas de doenças e mortalidade de crianças em casa também). Eles se comprometem com um parceiro de vida (o que pode adicionar até 3 anos de expectativa de vida) e investem em seus filhos com tempo e amor (eles estarão mais propensos a cuidar de você quando chegar a hora).

9. Tribo Certa
As pessoas mais longevas do mundo escolheram – ou nasceram em – círculos sociais que apoiavam comportamentos saudáveis, os okinawanos criaram “moais” – grupos de cinco amigos que se comprometeram uns com os outros por toda a vida. Pesquisas do Framingham Studies mostram que fumar, obesidade, felicidade e até solidão são contagiosos. Assim, as redes sociais das pessoas longevas moldaram favoravelmente seus comportamentos de saúde.

Para chegar aos 100 anos, você não precisa ter ganhado na loteria genética. A maioria de nós tem a capacidade de chegar aos 90 anos e em grande parte sem doenças crônicas. A expectativa média de vida da pessoa pode aumentar em 10 a 12 anos ou muito mais adotando um estilo de vida das Zonas Azuis.

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After all, what is BLUE ZONE?

The concept of blue zones grew out of demographic work by Gianni Pes and Michel Poulain outlined in the Journal of Experimental Gerontology. They were able to identify the city of Sardinia, Italy, as the region in the world with the highest concentration of centenarian men. From there, Pes and Poulain mapped the globe, drew concentric blue circles on the map highlighting which were the villages of extreme longevity (who lived the longest), and began referring to that area within the circle as the blue zone. Based on this demographic work, Dan identified other longevity hotspots around the world and dubbed them the blue zones. So, Blue Zones reflects the lifestyle and environment of the world's longest-lived people.

What are these places?

The places in the world that have been mapped where the population lives the longest are long-lived:

1. Barbagia region of Sardinia: Mountainous highlands of the interior of Sardinia with the highest concentration of centenarians in the world.
2. Ikaria, Greece: Aegean island with one of the world's lowest rates of midlife mortality and the lowest rates of dementia.
3. Nicoya Peninsula, Costa Rica: World's lowest rates of midlife mortality, second highest concentration of male centenarians.
4. Seventh-day Adventists: The largest concentration is around Loma Linda, California. They live 10 years longer than their North American counterparts.
5. Okinawa, Japan: Women over 70 are the longest-lived population in the world.

What do these areas have in common that make their population live longer, longer?
All these areas share specific FOOD and LIFE HABITS in common. That's the secret!

1. Move naturally
The longest-lived people in the world don't lift iron, run marathons or go to gyms. Instead, they live in environments that constantly push them to move without thinking about it. They cultivate gardens, do not have mechanical conveniences for housework and in the yard, they live in places where they have to go up and down hills, to move from one place to another, they walk, use bicycles, avoid motorbikes.

2. Purpose
Okinawans call it “Ikigai” and Nicoyans call it “life plan”; for both it translates to “why do I wake up in the morning”. Knowing that your sense of purpose is worth up to seven years of extra life expectancy.

3. Routines to eliminate stress
Even people in the Blue Zones experience stress. Stress leads to chronic inflammation, which is associated with all major age-related diseases. What the longest-lived people in the world have that we don't have are routines to eliminate that stress. Okinawans take a few moments each day to remember their ancestors, Adventists pray, Icarians take a nap, and Sardinians have happy hour.

4. Rule of 80%
“Hara hachi bu” – the 2,500-year-old Okinawan Confucian mantra said before meals reminds them to stop eating when their stomachs are 80% full. The 20% difference between not being hungry and feeling full can be the difference between losing weight and gaining it. People in the blue zones eat their smallest meal in the late afternoon or early evening (6 pm) and then eat no more until the next day.

5. Plant based diet
Black beans, fava beans, soybeans and lentils are the basis of most centuries-old diets. Meat is consumed on average only 5 times a month. Servings are 85 to 113 grams (3 to 4 ounces), approximately the size of a deck of cards.

6. Wine
People in all blue zones (except Adventists) drink alcohol moderately and regularly. The trick is to drink 1 glass a day, with friends and/or with food. And forget about not drinking for a few days and then the weekend comes and you take them all at once… forget it! A little bit daily. Why wine? Rich in RESVERATROL, only wine has it because of the grape.

7. Belonging
The vast majority belong to some religious community. The denomination doesn't seem to matter. Research shows that attending church services 4 times a month will increase life expectancy by 4 to 14 years. Be useful. Help the next. Serve the next!

8. Family First
Successful centenarians in the blue zones put their families first. This means keeping elderly parents and grandparents close by or at home (it reduces disease and mortality rates for children at home too). They commit to a life partner (which can add up to 3 years of life expectancy) and invest in their children with time and love (they will be more likely to take care of you when the time comes).

9. Right Tribe
The longest-lived people in the world chose – or were born into – social circles that supported healthy behaviors, Okinawans created “moais” – groups of five friends who committed to each other for life. Research from the Framingham Studies shows that smoking, obesity, happiness and even loneliness are contagious. Thus, the social networks of long-lived people favorably shaped their health behaviors.

To reach 100, you don't need to have won the genetic lottery. Most of us have the ability to make it into our 90s and largely without chronic illness. A person's average life expectancy can increase by 10 to 12 years or much more by adopting a Blue Zone lifestyle.

Instagram: @nutricleocoelho

Fontes | research source:

Blue Zones. History. Available on: <https://www.bluezones.com/about/history/>

Blue Zones. Power 9. Available on: <https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/>