Pão de FERMENTAÇÃO NATURAL | SOURDOUGH BREAD | LEVAIN BREAD
Surgimento do Pão
30.000 anos - período Paleolítico Superior na Europa (caça, pesca, colheita de frutos, descoberta do fogo) - achados arqueológicos onde foram encontrados resíduos de amido em forma de farinha em rochas usadas para triturar plantas (evidência mais antiga de farinha). O extrato de amido das raízes de plantas, como taboas e samambaia, era espalhado sobre uma rocha plana colocada sobre o fogo e cozido em uma forma primitiva. Sabemos que, no período Paleolítico, a alimentação se baseava principalmente em proteínas animais e gorduras, pois viver de caça ainda era a característica predominante da época, então não podemos dizer que nesse momento o pão era um alimento básico do dia a dia.
14.500 anos - no deserto do nordeste da Jordânia - a massa de amido assada foi transformada em pão, dando origem ao pão sem fermento, conhecido como pão achatado. O pão era achatado, seco, duro.
10.000 aC - o pão ocupou seu lugar como alimento básico durante o período Neolítico. Essa época é marcada pelo processo de sedentarização do homem, quando o homem iniciou o desenvolvimento da agricultura. O trigo e a cevada foram domesticados na Mesopotâmia e perto do Nilo. Com a transferência da subsistência de caçadores-coletores para as dietas agrícolas, o pão se torna mais dominante na dieta das pessoas, mas o material para a fabricação do pão depende dos cereais cultivados localmente. Isso mudou totalmente o modo em que a sociedade vivia, as pessoas mudaram de nômades para fazendeiros, o que levou à formação de cidades.
No Antigo Egito - pão com fermento
6.000 aC - um pão com fermento primitivo já era assado em 6.000 aC pelos sumérios, que podem ter passado seu conhecimento aos egípcios por volta de 3.000 aC.
3.000 aC - os egípcios refinaram o processo e começaram a adicionar fermento à farinha. Os sumérios já usavam cinzas para complementar a massa enquanto ela era assada.
No Antigo Egito, há indícios de que os faraós utilizavam o pão como meio de pagamento para os serviços realizados, os camponeses ganhavam três pães e dois cântaros de cerveja por dia de trabalho.
O sistema de fabricação dos egípcios era muito simples: pedras moíam o trigo que, adicionado à água, formava uma massa mole, que era assada. Este sistema encontra-se ilustrado em pinturas encontradas sobre tumbas de reis que viveram por volta de 2500 aC..
Os antigos egípcios, gregos e romanos consideravam o grau de refinamento nas artes da padaria um sinal de civilização.
Em Israel - primeira padarias
As primeiras padarias surgiram em Jerusalém, após o contato com os egípcios, com quem os hebreus aprenderam melhores técnicas de fabricação e obtiveram a receita. Pouco tempo depois, já existia na cidade uma famosa rua de padeiros.
Na Antiguidade Clássica - Grécia e Roma
O pão também teve sua história na Grécia e em Roma, sendo:
3.000 aC - Na Grécia, ocorreu na mesma época que no Egito.
800 aC - Em Roma, foi bem mais tarde, porém com grande importância.
500 aC - Foi criada a primeira escola para padeiros, em Roma, tendo se tornado o principal alimento daquela civilização preparado em padarias públicas.
Pode-se dizer que, com a expansão do Império Romano, o hábito de consumir pão foi difundido por grande parte da Europa.
Em Roma, o pão era um dos componentes da política do panis et circenses (pão e circo), utilizada pelos imperadores para manter uma satisfação aparente da população, desviando a atenção das disputas de poder e das condições de vida a que o povo estava submetido. O trigo era distribuído em espetáculos públicos pela administração do império.
Na Idade Média - pão caseiro
476 dC - Com o início da Idade Média, por volta do ano 476 da era comum, as padarias acabaram e a produção de pão voltou a ser caseira. Assim, as pessoas voltaram a comer pão sem fermento.
Na Idade Moderna - França liderando os pães
1601 a 1700, século XVII - a França tornou-se um destaque mundial na fabricação de pães, desenvolvendo técnicas aprimoradas de panificação.
A industrialização do pão
1801 a 1900, século XIX - o aparecimento da máquina ocorre somente no século XIX, com amassadeiras (hidráulicas ou manuais), com um custo muito alto e também com grande rejeição. Os consumidores mostraram-se “contra” com o pão feito mecanicamente. Pouco tempo depois surge o motor elétrico e a reclamação passa a ser dos padeiros. Cada máquina substituía dois padeiros.
Hoje, o trigo é tratado em moinhos, é lavado, escorrido e passado por cilíndricos que separam o grão da casca.
10.000 aC - o pão ocupou seu lugar como alimento básico durante o período Neolítico. Essa época é marcada pelo processo de sedentarização do homem, quando o homem iniciou o desenvolvimento da agricultura. O trigo e a cevada foram domesticados na Mesopotâmia e perto do Nilo. Com a transferência da subsistência de caçadores-coletores para as dietas agrícolas, o pão se torna mais dominante na dieta das pessoas, mas o material para a fabricação do pão depende dos cereais cultivados localmente. Isso mudou totalmente o modo em que a sociedade vivia, as pessoas mudaram de nômades para fazendeiros, o que levou à formação de cidades.
No Antigo Egito - pão com fermento
6.000 aC - um pão com fermento primitivo já era assado em 6.000 aC pelos sumérios, que podem ter passado seu conhecimento aos egípcios por volta de 3.000 aC.
3.000 aC - os egípcios refinaram o processo e começaram a adicionar fermento à farinha. Os sumérios já usavam cinzas para complementar a massa enquanto ela era assada.
No Antigo Egito, há indícios de que os faraós utilizavam o pão como meio de pagamento para os serviços realizados, os camponeses ganhavam três pães e dois cântaros de cerveja por dia de trabalho.
O sistema de fabricação dos egípcios era muito simples: pedras moíam o trigo que, adicionado à água, formava uma massa mole, que era assada. Este sistema encontra-se ilustrado em pinturas encontradas sobre tumbas de reis que viveram por volta de 2500 aC..
Os antigos egípcios, gregos e romanos consideravam o grau de refinamento nas artes da padaria um sinal de civilização.
Em Israel - primeira padarias
As primeiras padarias surgiram em Jerusalém, após o contato com os egípcios, com quem os hebreus aprenderam melhores técnicas de fabricação e obtiveram a receita. Pouco tempo depois, já existia na cidade uma famosa rua de padeiros.
Na Antiguidade Clássica - Grécia e Roma
O pão também teve sua história na Grécia e em Roma, sendo:
3.000 aC - Na Grécia, ocorreu na mesma época que no Egito.
800 aC - Em Roma, foi bem mais tarde, porém com grande importância.
500 aC - Foi criada a primeira escola para padeiros, em Roma, tendo se tornado o principal alimento daquela civilização preparado em padarias públicas.
Pode-se dizer que, com a expansão do Império Romano, o hábito de consumir pão foi difundido por grande parte da Europa.
Em Roma, o pão era um dos componentes da política do panis et circenses (pão e circo), utilizada pelos imperadores para manter uma satisfação aparente da população, desviando a atenção das disputas de poder e das condições de vida a que o povo estava submetido. O trigo era distribuído em espetáculos públicos pela administração do império.
Na Idade Média - pão caseiro
476 dC - Com o início da Idade Média, por volta do ano 476 da era comum, as padarias acabaram e a produção de pão voltou a ser caseira. Assim, as pessoas voltaram a comer pão sem fermento.
Na Idade Moderna - França liderando os pães
1601 a 1700, século XVII - a França tornou-se um destaque mundial na fabricação de pães, desenvolvendo técnicas aprimoradas de panificação.
A industrialização do pão
1801 a 1900, século XIX - o aparecimento da máquina ocorre somente no século XIX, com amassadeiras (hidráulicas ou manuais), com um custo muito alto e também com grande rejeição. Os consumidores mostraram-se “contra” com o pão feito mecanicamente. Pouco tempo depois surge o motor elétrico e a reclamação passa a ser dos padeiros. Cada máquina substituía dois padeiros.
Hoje, o trigo é tratado em moinhos, é lavado, escorrido e passado por cilíndricos que separam o grão da casca.
RESUMINDO A HISTÓRIA TODA
Pão de Fermentação Natural ou Sourdough ou Levain
Primeiro vamos entender alguns princípios para chegarmos ao tema em questão.
Os pães podem ser classificados como fermentados ou não fermentados.
Os pães podem ser classificados como fermentados ou não fermentados.
- Pães FERMENTADOS: são os pães que utilizam o fermento como um dos ingredientes. Tem uma massa que sobe durante o processo de fabricação do pão. Isso é causado pelo gás que é liberado quando o grão na massa começa a fermentar [2]. A maioria dos pães comercializados com fermento usam fermento de padeiro comercial para ajudar a massa a crescer.
- Pães NÃO FERMENTADOS: aqui entram os pães ázimos, os pães achatados, as tortilhas e o roti - eles não crescem pois não utilizam fermento na massa.
- Fermento de PADEIRO: são a maioria dos pães comercializados nas padarias, nos mercados, nas indústrias. Alguns tipos fermentos:
- Fermento químico: vale lembrar que o fermento químico (pó branco) não é uma levedura natural. Ele é uma mistura de bicarbonato de sódio com ácido não tóxico e é utilizado para dar textura esponjosa à massa. É mais indicado para bolos, embora existam receitas de pão que utilizam fermento químico.
- Fermento biológico fresco: é aquela pasta de consistência firme que vem em tabletes. Ele é composto somente de leveduras condensadas. Para usar o fermento fresco é só esfarelar-lo diretamente na farinha já misturada com a água. A quantidade padrão é de 3% em relação ao total de farinha, ou seja, 30g para cada quilo de farinha. Ele precisa ficar na geladeira e sua validade é de 15 a 45 dias, dependendo do fabricante.
- Fermento biológico seco: é aquele que vem em uma latinha na forma de pó granulado. É obtido através da secagem do fermento biológico fresco. Além das leveduras também contêm um emulsificante (monoestearato de sorbitana). Por ser seco, não precisa ficar na geladeira e dura até 6 meses. Deve ser misturado com a mesma quantidade de açúcar e com água morna ou leite. Reserve por 10 ou 15 minutos antes de usar.
- Fermento biológico seco instantâneo: é um pó formado de pequenos bastões que costuma ser vendido em sachês de 10g. Possui as mesmas características do fermento biológico seco: contêm monoestearato de sorbitana e não necessita de refrigeração. A única diferença é que o fermento deve ser misturado diretamente à farinha, sem precisar dissolvê-lo na água morna. Na embalagem fechada dura até 2 anos. Depois de aberto perde a força com o tempo e deve ser armazenado na geladeira, bem selado, por até 30 dias.
- Fermento NATURAL: ou levain (em Francês) ou sourdough (em Inglês), é quando o fermento utilizado na massa é feito de forma natural. É uma técnica antiga de fermento para o pão, aliás, é uma das formas mais antigas de fermentação dos grãos. Se baseia em uma mistura de fermento selvagem e bactérias de ácido láctico que estão naturalmente presentes na farinha, em vez de fermento de padeiro (químicos), para fermentar a massa.
Agora que entendemos a diferença dos fermentos, daqui para frente nos aprofundaremos na fermentação natural ou levain ou sourdough.
Os especialistas acreditam que, o pão de fermentação natural, se originou no antigo Egito por volta de 3000 a.C. e permaneceu o principal método de fermentar o pão até que o fermento de padeiro o substituiu em algumas centenas de anos atrás.
O pão Sourdough ou Levain ou de Fermentação natural é um pão fermentado. No entanto, em vez de usar fermento de padeiro para crescer, ele é fermentado por "fermento selvagem" e bactérias de ácido láctico que estão naturalmente presentes na farinha [3].
O fermento selvagem é mais resistente a condições ácidas do que o fermento de padeiro, o que permite que trabalhe junto com as bactérias do ácido láctico para ajudar a massa a crescer [4, 5].
Bactérias de ácido láctico também são encontradas naturalmente em vários outros frutos fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi [6].
A mistura de fermento selvagem, bactérias do ácido láctico, farinha e água usada para fazer o pão fermentado é chamada de iniciador. Durante o processo de fabricação do pão, as bactérias se alimentam dos açúcares que contém na massa (açúcar que contém na composição das farinhas), ajudando o pão a crescer e adquirir seu sabor característico [5, 7].
O pão de massa fermentada também contém naturalmente vários níveis de bactérias do ácido acético, um grupo de bactérias que dá ao pão de massa fermentada seu aroma particular de vinagre.
As entradas com altos níveis de bactérias de ácido acético também demoram mais para fermentar e crescer, dando ao pão de massa fermentada sua textura característica [5, 8].
Acredita-se que o fermento encontrado naturalmente no pão da massa fermentada aumenta o teor de nutrientes do pão e torna mais fácil para o seu corpo digerir do que o pão feito com fermento de padeiro [4, 5].
Apesar de suas raízes antigas, a fabricação de pão com massa fermentada permanece popular até hoje - talvez ainda mais como resultado do aumento no interesse em panificação doméstica que ocorreu durante os bloqueios de pandemia de COVID-19 em todo o mundo [9].
Lembre-se de que nem todos os pães com massa fermentada comprados em lojas são feitos com o método tradicional de massa fermentada e isso pode reduzir seus benefícios para a saúde.
Comprar pão de massa fermentada de um padeiro artesanal ou de um mercado de agricultores aumenta a probabilidade de ser pão de massa fermentada “verdadeiro” [2].
Composição nutricional
A composição nutricional de um pão de fermentação natural varia de acordo com a criatividade da pessoa que está fazendo, podendo ser de farinha branca, ou integral, ou sem glúten, ou vegano, e assim vai.
A forma mais tradicional é feita de farinha de trigo branca. Comparando um pão de farinha branca de padeiro x um pão artesanal de fermentação natural, utilizando os mesmos ingredientes, somente mudando o fermento, teremos o perfil nutricional semelhante. O que se deve prestar bastante atenção para diferenciar o seu pão, para deixá-lo mais nutritivo é:
Além de seu teor de nutrientes, a massa fermentada naturalmente tem algumas propriedades especiais que permitem superar os benefícios da maioria dos outros tipos de pão.
Benefícios
Os especialistas acreditam que, o pão de fermentação natural, se originou no antigo Egito por volta de 3000 a.C. e permaneceu o principal método de fermentar o pão até que o fermento de padeiro o substituiu em algumas centenas de anos atrás.
O pão Sourdough ou Levain ou de Fermentação natural é um pão fermentado. No entanto, em vez de usar fermento de padeiro para crescer, ele é fermentado por "fermento selvagem" e bactérias de ácido láctico que estão naturalmente presentes na farinha [3].
O fermento selvagem é mais resistente a condições ácidas do que o fermento de padeiro, o que permite que trabalhe junto com as bactérias do ácido láctico para ajudar a massa a crescer [4, 5].
Bactérias de ácido láctico também são encontradas naturalmente em vários outros frutos fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi [6].
A mistura de fermento selvagem, bactérias do ácido láctico, farinha e água usada para fazer o pão fermentado é chamada de iniciador. Durante o processo de fabricação do pão, as bactérias se alimentam dos açúcares que contém na massa (açúcar que contém na composição das farinhas), ajudando o pão a crescer e adquirir seu sabor característico [5, 7].
O pão de massa fermentada também contém naturalmente vários níveis de bactérias do ácido acético, um grupo de bactérias que dá ao pão de massa fermentada seu aroma particular de vinagre.
As entradas com altos níveis de bactérias de ácido acético também demoram mais para fermentar e crescer, dando ao pão de massa fermentada sua textura característica [5, 8].
Acredita-se que o fermento encontrado naturalmente no pão da massa fermentada aumenta o teor de nutrientes do pão e torna mais fácil para o seu corpo digerir do que o pão feito com fermento de padeiro [4, 5].
Apesar de suas raízes antigas, a fabricação de pão com massa fermentada permanece popular até hoje - talvez ainda mais como resultado do aumento no interesse em panificação doméstica que ocorreu durante os bloqueios de pandemia de COVID-19 em todo o mundo [9].
Lembre-se de que nem todos os pães com massa fermentada comprados em lojas são feitos com o método tradicional de massa fermentada e isso pode reduzir seus benefícios para a saúde.
Comprar pão de massa fermentada de um padeiro artesanal ou de um mercado de agricultores aumenta a probabilidade de ser pão de massa fermentada “verdadeiro” [2].
Composição nutricional
A composição nutricional de um pão de fermentação natural varia de acordo com a criatividade da pessoa que está fazendo, podendo ser de farinha branca, ou integral, ou sem glúten, ou vegano, e assim vai.
A forma mais tradicional é feita de farinha de trigo branca. Comparando um pão de farinha branca de padeiro x um pão artesanal de fermentação natural, utilizando os mesmos ingredientes, somente mudando o fermento, teremos o perfil nutricional semelhante. O que se deve prestar bastante atenção para diferenciar o seu pão, para deixá-lo mais nutritivo é:
- 👉A farinha - se é feita de grãos inteiros ou refinados. Prefira sempre grãos inteiros, evite os refinados, isso fará toda a diferença na sua saúde.
- 👉A forma de produção - quem está produzindo? Se é caseira ou industrializada, O tipo de ambiente e o método vai determinar os tipos de bactérias que irão colonizar o seu fermento e então fermentar o seu pão. É muito importante saber a procedência, o ambiente irá determinar o fermento. Quanto mais caseiro, quanto mais artesanal, melhor. Essas bactérias ingeridas através do pão trarão benefícios ao seu intestino, a sua imunidade e à sua saúde em geral.
- Calorias: 188
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 1 grama
- Selênio: 32% do Valor Diário (DV)
- Folato: 21% do VD
- Tiamina: 21% do VD
- Niacina: 20% do VD
- Riboflavina: 17% do VD
- Manganês: 15% do VD
- Ferro: 13% do VD
- Cobre: 10% do VD
Além de seu teor de nutrientes, a massa fermentada naturalmente tem algumas propriedades especiais que permitem superar os benefícios da maioria dos outros tipos de pão.
Benefícios
💚 Mais nutritivo do que pão normal
Embora o pão fermento seja geralmente feito da mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação usado para fazê-lo melhorar seu perfil nutricional de várias maneiras.
Por um lado, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco [11].
No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver estes minerais é limitada pela presença de ácido fítico, também comumente chamado de fitato. O fitato é encontrado naturalmente em vários alimentos vegetais, incluindo grãos, e é frequentemente referido como um antinutriente porque se liga aos minerais, tornando-os mais difíceis de serem absorvidos pelo corpo [11].
As bactérias do ácido láctico encontradas no pão de fermento abaixam o pH do pão, o que ajuda a desativar o fitato. Por causa disso, o pão de massa fermentada tende a conter menos fitato do que outros tipos de pão [11, 12].
A pesquisa sugere que a fermentação do fermento poderia reduzir o conteúdo de fitato do pão em mais de 70%, com os níveis mais baixos encontrados em pães feitos de massas com níveis de pH entre 4,3 e 4,6 e fermentados a 25°C (77°F) [13] .
Por um lado, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco [11].
No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver estes minerais é limitada pela presença de ácido fítico, também comumente chamado de fitato. O fitato é encontrado naturalmente em vários alimentos vegetais, incluindo grãos, e é frequentemente referido como um antinutriente porque se liga aos minerais, tornando-os mais difíceis de serem absorvidos pelo corpo [11].
As bactérias do ácido láctico encontradas no pão de fermento abaixam o pH do pão, o que ajuda a desativar o fitato. Por causa disso, o pão de massa fermentada tende a conter menos fitato do que outros tipos de pão [11, 12].
A pesquisa sugere que a fermentação do fermento poderia reduzir o conteúdo de fitato do pão em mais de 70%, com os níveis mais baixos encontrados em pães feitos de massas com níveis de pH entre 4,3 e 4,6 e fermentados a 25°C (77°F) [13] .
Além do mais, o baixo pH da massa, combinado com as bactérias de ácido láctico que contém, tende a aumentar o conteúdo de nutrientes e antioxidantes do pão de fermento [12, 13].
Finalmente, o tempo de fermentação mais longo do fermento ajuda a melhorar o aroma, o sabor e a textura do pão integral. Portanto, se você normalmente não é um fã de pão integral, um pão de massa fermentada integral pode ser a maneira perfeita de incluir grãos inteiros em sua dieta [13].
RESUMINDO
O pão Sourdough contém níveis mais elevados de vitaminas, minerais e antioxidantes do que outros pães. Ele também contém níveis mais baixos de fitato e, portanto, permite que seu corpo absorva os nutrientes que contém mais facilmente do que os do pão normal.
💚 Mais fácil de digerir
O pão fermentação natural é muitas vezes mais fácil de digerir.
As bactérias do ácido láctico e o fermento selvagem presentes durante a fermentação azeda, ajudando a neutralizar os antinutrientes encontrados naturalmente nos grãos, o que ajuda seu corpo a digerir alimentos feitos a partir desses grãos mais facilmente [12, 13, 14, 15].
A fermentação natural também pode produzir prebióticos, um tipo de fibra indigestível que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, facilitando a digestão e melhorando a saúde intestinal [14, 16].
Além do mais, o processo de fermentação da massa com fermento natural também ajuda a quebrar grandes compostos encontrados nos grãos, como as proteínas do glúten, tornando-os mais fáceis de serem digeridos pelo corpo [13]. O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas que são sensíveis ou alérgicas a ele [11].
A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas não têm problemas perceptíveis para digerir o glúten, enquanto em outras ele pode causar dor de estômago, inchaço, diarreia ou prisão de ventre [17].
O menor teor de glúten do pão Sourdough pode torná-lo mais fácil de tolerar para pessoas que são sensíveis ao glúten. Isso torna o pão de massa fermentada sem glúten uma opção interessante para pessoas com doenças relacionadas ao glúten.
No entanto, lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada o glúten completamente. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca devem evitar pão de massa fermentada contendo trigo, cevada ou centeio.
RESUMINDO
O pão Sourdough contém menores quantidades de glúten, menores níveis de antinutrientes e mais prebióticos - todos os quais podem ajudar a melhorar sua digestão.
💚 Pode ser melhor para o controle de açúcar no sangue
O pão Sourdough pode ter um efeito melhor sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que outros tipos de pão, embora os cientistas não entendem completamente a razão para isso.
Os pesquisadores acreditam que a fermentação da massa fermentada pode alterar a estrutura das moléculas de carboidratos. Isso reduz o índice glicêmico (IG) do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea [13, 14].
No entanto, vários fatores podem afetar a resposta GI, e mais pesquisas são necessárias sobre como a massa fermentada a afeta [18].
O IG é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com IG inferior têm menor probabilidade de produzir um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bactérias lácticas encontradas na massa produzem ácidos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a prevenir um aumento no açúcar no sangue [13, 19].
O processo de fermentação da massa fermentada é frequentemente usado para fazer pães de centeio porque o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento de padeiro funcione de forma eficaz.
Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio tiveram um aumento menor nos níveis de insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão de trigo convencional [20].
Além disso, vários outros estudos compararam os aumentos de açúcar no sangue dos participantes depois de comer pão com fermento e pão fermentado com fermento de padeiro.
Geralmente, os participantes que comeram o pão de massa fermentada tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram os pães fermentados com fermento de padeiro [3, 21, 22, 23].
RESUMINDO
A fermentação do fermento produz mudanças no pão que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue melhor do que o pão feito com fermento de padeiro tradicional.
O resultado final
O pão Sourdough é uma ótima alternativa ao pão convencional.
Finalmente, o tempo de fermentação mais longo do fermento ajuda a melhorar o aroma, o sabor e a textura do pão integral. Portanto, se você normalmente não é um fã de pão integral, um pão de massa fermentada integral pode ser a maneira perfeita de incluir grãos inteiros em sua dieta [13].
RESUMINDO
O pão Sourdough contém níveis mais elevados de vitaminas, minerais e antioxidantes do que outros pães. Ele também contém níveis mais baixos de fitato e, portanto, permite que seu corpo absorva os nutrientes que contém mais facilmente do que os do pão normal.
💚 Mais fácil de digerir
O pão fermentação natural é muitas vezes mais fácil de digerir.
As bactérias do ácido láctico e o fermento selvagem presentes durante a fermentação azeda, ajudando a neutralizar os antinutrientes encontrados naturalmente nos grãos, o que ajuda seu corpo a digerir alimentos feitos a partir desses grãos mais facilmente [12, 13, 14, 15].
A fermentação natural também pode produzir prebióticos, um tipo de fibra indigestível que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, facilitando a digestão e melhorando a saúde intestinal [14, 16].
Além do mais, o processo de fermentação da massa com fermento natural também ajuda a quebrar grandes compostos encontrados nos grãos, como as proteínas do glúten, tornando-os mais fáceis de serem digeridos pelo corpo [13]. O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas que são sensíveis ou alérgicas a ele [11].
A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas não têm problemas perceptíveis para digerir o glúten, enquanto em outras ele pode causar dor de estômago, inchaço, diarreia ou prisão de ventre [17].
O menor teor de glúten do pão Sourdough pode torná-lo mais fácil de tolerar para pessoas que são sensíveis ao glúten. Isso torna o pão de massa fermentada sem glúten uma opção interessante para pessoas com doenças relacionadas ao glúten.
No entanto, lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada o glúten completamente. Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca devem evitar pão de massa fermentada contendo trigo, cevada ou centeio.
RESUMINDO
O pão Sourdough contém menores quantidades de glúten, menores níveis de antinutrientes e mais prebióticos - todos os quais podem ajudar a melhorar sua digestão.
💚 Pode ser melhor para o controle de açúcar no sangue
O pão Sourdough pode ter um efeito melhor sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que outros tipos de pão, embora os cientistas não entendem completamente a razão para isso.
Os pesquisadores acreditam que a fermentação da massa fermentada pode alterar a estrutura das moléculas de carboidratos. Isso reduz o índice glicêmico (IG) do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea [13, 14].
No entanto, vários fatores podem afetar a resposta GI, e mais pesquisas são necessárias sobre como a massa fermentada a afeta [18].
O IG é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com IG inferior têm menor probabilidade de produzir um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bactérias lácticas encontradas na massa produzem ácidos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a prevenir um aumento no açúcar no sangue [13, 19].
O processo de fermentação da massa fermentada é frequentemente usado para fazer pães de centeio porque o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento de padeiro funcione de forma eficaz.
Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio tiveram um aumento menor nos níveis de insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão de trigo convencional [20].
Além disso, vários outros estudos compararam os aumentos de açúcar no sangue dos participantes depois de comer pão com fermento e pão fermentado com fermento de padeiro.
Geralmente, os participantes que comeram o pão de massa fermentada tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram os pães fermentados com fermento de padeiro [3, 21, 22, 23].
RESUMINDO
A fermentação do fermento produz mudanças no pão que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue melhor do que o pão feito com fermento de padeiro tradicional.
O resultado final
O pão Sourdough é uma ótima alternativa ao pão convencional.
É mais rico em nutrientes, menos propenso a aumentar o açúcar no sangue e geralmente mais fácil de digerir.
Lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada o glúten completamente. Portanto, se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, é melhor evitar pão de fermento azedo feito de trigo, cevada ou centeio, todos os quais contêm glúten.
Lembre-se de que a fermentação da massa fermentada não degrada o glúten completamente. Portanto, se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, é melhor evitar pão de fermento azedo feito de trigo, cevada ou centeio, todos os quais contêm glúten.
Muitas pessoas relatam que o pão fermentado tem um aroma, sabor e textura melhores do que o pão feito com fermento de padeiro. Levando tudo em consideração, você pode querer dar uma chance ao pão de massa fermentada.
Você pode fazer pão fermentado com praticamente qualquer tipo de farinha. Para obter o máximo de benefícios, escolha um pão fermentado feito com grãos inteiros em vez de um feito com grãos refinados, sempre que possível.
Você pode fazer pão fermentado com praticamente qualquer tipo de farinha. Para obter o máximo de benefícios, escolha um pão fermentado feito com grãos inteiros em vez de um feito com grãos refinados, sempre que possível.
* * *
Bread is one of the oldest prepared foods in history. It is not known how the first bread was made, but it was probably made accidentally or by deliberate experimentation with water and grain flour, because what is known is that prehistoric men already made porridge from water and grain.
Bread history
30,000 years - Upper Paleolithic period in Europe (hunting, fishing, harvesting fruit, discovery of fire) - Archaeological finds where residues of starch in the form of flour were found in rocks used to crush plants (earliest evidence of flour). The starch extract from the roots of plants such as cattails and fern was spread over a flat rock placed over a fire and cooked into a primitive form. We know that, in the Paleolithic period, food was mainly based on animal proteins and fats, as living on hunting was still the predominant characteristic of the time, so we cannot say that at that time bread was a daily staple.
14,500 years ago - in the desert of northeastern Jordan - baked starch dough was turned into bread, giving rise to unleavened bread known as flatbread. The bread was flat, dry, hard.
10,000 BC - bread took its place as a staple food during the Neolithic period. This time is marked by the process of sedentarization of man, when man began the development of agriculture. Wheat and barley were domesticated in Mesopotamia and near the Nile. With the shift from hunter-gatherer subsistence to agricultural diets, bread becomes more dominant in people's diets, but the material for bread making depends on locally grown cereals. It totally changed the way society lived, people changed from nomads to farmers, which led to the formation of cities.
In Ancient Egypt - leavened bread
6000 BC - Primitive leavened bread was already baked as early as 6000 BC by the Sumerians, who may have passed their knowledge on to the Egyptians around 3000 BC.
3000 BC - The Egyptians refined the process and started adding yeast to flour. The Sumerians already used ash to supplement the dough while it was being baked.
In Ancient Egypt, there are indications that the pharaohs used bread as a means of payment for services performed, peasants received three loaves of bread and two pitchers of beer per day of work.
The manufacturing system of the Egyptians was very simple: stones crushed the wheat which, added to the water, formed a soft dough, which was baked. This system is illustrated in paintings found on the tombs of kings who lived around 2500 BC.
The ancient Egyptians, Greeks and Romans considered the degree of refinement in the bakery arts a sign of civilization.
In Israel - first bakeries
The first bakeries appeared in Jerusalem, after contact with the Egyptians, from whom the Hebrews learned better manufacturing techniques and obtained the recipe. A short time later, there was already a famous street of bakers in the city.
In Classical Antiquity - Greece and Rome
Bread also had its history in Greece and Rome, being:
3000 BC - In Greece, it took place around the same time as in Egypt.
800 BC - In Rome, it was much later, but with great importance.
500 BC - The first school for bakers was created in Rome, having become the main food of that civilization prepared in public bakeries.
It can be said that, with the expansion of the Roman Empire, the habit of consuming bread was spread throughout much of Europe.
In Rome, bread was one of the components of the panis et circenses (bread and circuses) policy, used by the emperors to maintain an apparent satisfaction of the population, diverting attention from power disputes and the living conditions to which the people were subjected. . The wheat was distributed in public shows by the administration of the empire.
In the Middle Ages - homemade bread
476 AD - With the beginning of the Middle Ages, around the year 476 of the common era, the bakeries ended and the production of bread returned to being homemade. So the people went back to eating unleavened bread.
In the Modern Age - France leading the buns
1601 to 1700, 17th century - France became a world leader in bread making, developing improved baking techniques.
The industrialization of bread
1801 to 1900, 19th century - the appearance of the machine occurs only in the 19th century, with kneaders (hydraulic or manual), with a very high cost and also with great rejection. Consumers were “against” mechanically made bread. A short time later, the electric motor appeared and the complaint became the bakers'. Each machine replaced two bakers.
Today, wheat is treated in mills, washed, drained and passed through cylinders that separate the grain from the husk.
The first bakeries appeared in Jerusalem, after contact with the Egyptians, from whom the Hebrews learned better manufacturing techniques and obtained the recipe. A short time later, there was already a famous street of bakers in the city.
In Classical Antiquity - Greece and Rome
Bread also had its history in Greece and Rome, being:
3000 BC - In Greece, it took place around the same time as in Egypt.
800 BC - In Rome, it was much later, but with great importance.
500 BC - The first school for bakers was created in Rome, having become the main food of that civilization prepared in public bakeries.
It can be said that, with the expansion of the Roman Empire, the habit of consuming bread was spread throughout much of Europe.
In Rome, bread was one of the components of the panis et circenses (bread and circuses) policy, used by the emperors to maintain an apparent satisfaction of the population, diverting attention from power disputes and the living conditions to which the people were subjected. . The wheat was distributed in public shows by the administration of the empire.
In the Middle Ages - homemade bread
476 AD - With the beginning of the Middle Ages, around the year 476 of the common era, the bakeries ended and the production of bread returned to being homemade. So the people went back to eating unleavened bread.
In the Modern Age - France leading the buns
1601 to 1700, 17th century - France became a world leader in bread making, developing improved baking techniques.
The industrialization of bread
1801 to 1900, 19th century - the appearance of the machine occurs only in the 19th century, with kneaders (hydraulic or manual), with a very high cost and also with great rejection. Consumers were “against” mechanically made bread. A short time later, the electric motor appeared and the complaint became the bakers'. Each machine replaced two bakers.
Today, wheat is treated in mills, washed, drained and passed through cylinders that separate the grain from the husk.
First, let's understand some principles to get to the topic in question.
Breads can be classified as leavened or unleavened.
- FERMENTED Bread: These are breads that use yeast as one of the ingredients. It has a dough that rises during the bread making process. This is caused by the gas that is released when the grain in the dough starts to ferment [2]. Most commercial yeast breads use commercial baker's yeast to help the dough rise.
- NON-FERMENTED breads: this is where unleavened breads, flat breads, tortillas and roti come in - they don't rise because they don't use yeast in the dough.
The FERMENTED breads, use some types of leavening for the manufacture of the breads. We also classify leavened breads by the type of yeast.
- BAKER's Yeast: are the majority of breads sold in bakeries, markets, industries. Some types of yeast:
- Chemical yeast: it is worth remembering that chemical yeast (white powder) is not natural yeast. It is a mixture of baking soda and non-toxic acid and is used to give the dough a spongy texture. It is more suitable for cakes, although there are bread recipes that use chemical yeast.
- Fresh biological yeast: it is that firm consistency paste that comes in tablets. It is made up of condensed yeast only. To use fresh yeast, just crumble it directly into the flour already mixed with the water. The standard amount is 3% of the total flour, that is, 30g for each kilo of flour. It needs to stay in the fridge and its shelf life is 15 to 45 days, depending on the manufacturer.
- Dry biological yeast: is the one that comes in a tin in the form of granulated powder. It is obtained by drying fresh biological yeast. In addition to yeast, they also contain an emulsifier (sorbitan monostearate). Because it's dry, it doesn't need to be in the fridge and lasts up to 6 months. It must be mixed with the same amount of sugar and with warm water or milk. Set aside for 10 or 15 minutes before using.
- Instant dry biological yeast: it is a powder formed from small sticks that is usually sold in 10g sachets. It has the same characteristics as dry yeast: it contains sorbitan monostearate and does not require refrigeration. The only difference is that the yeast must be mixed directly into the flour, without having to dissolve it in warm water. In unopened packaging, it lasts up to 2 years. Once opened, it loses strength over time and should be stored in the fridge, well sealed, for up to 30 days.
- NATURAL Yeast: or levain (in French) or sourdough (in English), it is when the yeast used in the dough is made naturally. It is an ancient technique of yeast for bread, in fact, it is one of the oldest forms of fermentation of grains. It relies on a mixture of wild yeast and lactic acid bacteria that are naturally present in the flour, rather than baker's yeast (chemicals), to leaven the dough.
Now that we understand the difference between yeasts, from now on we will delve deeper into natural fermentation or levain or sourdough.
Experts believe that sourdough bread originated in ancient Egypt around 3000 BC and remained the primary method of leavening bread until baker's yeast replaced it a few hundred years ago.
Sourdough or Levain or Naturally Fermented bread is leavened bread. However, instead of using baker's yeast to grow it, it is fermented by "wild yeast" and lactic acid bacteria that are naturally present in flour [3].
Wild yeast is more resistant to acidic conditions than baker's yeast, which allows it to work together with lactic acid bacteria to help the dough rise [4, 5].
Lactic acid bacteria are also found naturally in a number of other fermented fruits, including yogurt, kefir, pickles, sauerkraut, and kimchi [6].
The mixture of wild yeast, lactic acid bacteria, flour and water used to make leavened bread is called a starter. During the bread-making process, bacteria feed on the sugars contained in the dough (sugar contained in the composition of flours), helping the bread to rise and acquire its characteristic flavor [5, 7].
Sourdough bread also naturally contains varying levels of acetic acid bacteria, a group of bacteria that give sourdough bread its particular vinegary aroma.
Starters with high levels of acetic acid bacteria also take longer to ferment and grow, giving sourdough bread its characteristic texture [5, 8].
The yeast naturally found in sourdough bread is believed to increase the nutrient content of the bread and make it easier for your body to digest than bread made with baker's yeast [4, 5].
Despite its ancient roots, sourdough bread making remains popular to this day – perhaps even more so as a result of the surge in interest in home baking that occurred during the COVID-19 pandemic lockdowns across the world [9].
Keep in mind that not all store-bought sourdough breads are made using the traditional sourdough method, and this can reduce their health benefits.
Buying sourdough bread from an artisan baker or a farmers market increases the likelihood that it is “real” sourdough bread [2].
The nutritional composition of a naturally-fermented bread varies according to the creativity of the person making it, and it can be made from white flour, or wholemeal, or gluten-free, or vegan, and so on.
The most traditional form is made from white wheat flour. Comparing a baker's white flour bread x a natural fermentation artisan bread, using the same ingredients, only changing the yeast, we will have a similar nutritional profile. What you should pay close attention to to differentiate your bread, to make it more nutritious is:
- 👉 Flour - whether it's made from whole or refined grains. Always prefer whole grains, avoid refined ones, this will make all the difference in your health.
- 👉 The way of production - who is producing? Whether it's homemade or industrialized, the type of environment and method will determine the types of bacteria that will colonize your yeast and then ferment your bread. It is very important to know the origin, the environment will determine the yeast. The more homemade, the more artisanal, the better. These bacteria ingested through bread will benefit your gut, your immunity and your health in general.
- Calories: 188
- Carbs: 37 grams
- Fiber: 2 grams
- Protein: 8 grams
- Fat: 1 gram
- Selenium: 32% of the Daily Value (DV)
- Folate: 21% of DV
- Thiamine: 21% of DV
- Niacin: 20% of the DV
- Riboflavin: 17% of the DV
- Manganese: 15% of DV
- Iron: 13% of DV
- Copper: 10% of DV
Benefits
💚 More nutritious than regular bread
While sourdough bread is generally made from the same flour as other types of bread, the fermentation process used to make it improves its nutritional profile in a number of ways.
For one, whole grain breads contain a good amount of minerals, including potassium, phosphate, magnesium and zinc [11].
However, your body's ability to absorb these minerals is limited by the presence of phytic acid, also commonly called phytate. Phytate is found naturally in a number of plant foods, including grains, and is often referred to as an antinutrient because it binds to minerals, making them more difficult for the body to absorb [11].
The lactic acid bacteria found in sourdough bread lower the pH of the bread, which helps to deactivate phytate. Because of this, sourdough bread tends to contain less phytate than other types of bread [11, 12].
Research suggests that yeast fermentation could reduce the phytate content of bread by over 70%, with the lowest levels found in breads made from doughs with pH levels between 4.3 and 4.6 and leavened at 25°. C (77°F) [13].
What's more, the low pH of the dough, combined with the lactic acid bacteria it contains, tends to increase the nutrient and antioxidant content of sourdough bread [12, 13].
Finally, the longer fermentation time of yeast helps improve the aroma, flavor and texture of whole grain bread. So if you're not normally a fan of whole-grain bread, a whole-wheat sourdough bread might be the perfect way to include whole grains in your diet [13].
SUMMARY
Sourdough bread contains higher levels of vitamins, minerals and antioxidants than other breads. It also contains lower levels of phytate and therefore allows your body to absorb the nutrients it contains more easily than those in regular bread.
Naturally leavened bread is often easier to digest.
The lactic acid bacteria and wild yeast present during sour fermentation help neutralize antinutrients naturally found in grains, which helps your body digest foods made from these grains more easily [12, 13, 14, 15].
Natural fermentation can also produce prebiotics, a type of indigestible fiber that feeds the beneficial bacteria in your gut, facilitating digestion and improving gut health [14, 16].
What's more, the process of fermenting dough with natural yeast also helps to break down large compounds found in grains, such as gluten proteins, making them easier for the body to digest [13]. Gluten is a type of protein found in certain grains. It can cause digestive problems in people who are sensitive or allergic to it [11].
Gluten tolerance varies from person to person. Some people have no noticeable problems digesting gluten, while in others it can cause stomach pain, bloating, diarrhea, or constipation [17].
Sourdough bread's lower gluten content may make it easier to tolerate for people who are gluten sensitive. This makes gluten-free sourdough bread an interesting option for people with gluten-related illnesses.
However, keep in mind that fermentation of sourdough does not completely degrade gluten. People with celiac disease or non-celiac gluten sensitivity should avoid sourdough bread containing wheat, barley, or rye.
SUMMARY
Sourdough bread contains lower amounts of gluten, lower levels of antinutrients and more prebiotics - all of which can help improve your digestion.
💚 May be better for blood sugar control
Sourdough bread may have a better effect on blood sugar and insulin levels than other types of bread, although scientists don't fully understand why.
The researchers believe that fermentation of sourdough can change the structure of carbohydrate molecules. This lowers the glycemic index (GI) of bread and slows the rate at which sugars enter the bloodstream [13, 14].
However, several factors can affect the GI response, and more research is needed on how sourdough affects it [18].
The GI is a measure of how a food affects blood sugar. Foods with a lower GI are less likely to produce a spike in blood sugar levels.
In addition, the lactic acid bacteria found in the dough produce acids during fermentation. Some researchers believe that these acids may help prevent a spike in blood sugar [13, 19].
The sourdough fermentation process is often used to make rye breads because rye does not contain enough gluten for baker's yeast to work effectively.
One study showed that participants who consumed rye bread had a smaller increase in insulin levels than those who ate the same amount of conventional wheat bread [20].
In addition, several other studies have compared the blood sugar increases of participants after eating yeasted bread and leavened bread with baker's yeast.
Generally, the participants who ate the sourdough bread had lower blood sugar and insulin levels than those who ate the sourdough breads [3, 21, 22, 23].
SUMMARY
Yeast fermentation produces changes in the bread that can help control blood sugar better than bread made with traditional baker's yeast.
THE BOTTON LINE
Sourdough bread is a great alternative to conventional bread.
It's richer in nutrients, less likely to spike blood sugar, and generally easier to digest.
Keep in mind that fermentation of sourdough does not completely degrade gluten. So if you have celiac disease or non-celiac gluten sensitivity, it's best to avoid sour yeast bread made from wheat, barley or rye, all of which contain gluten.
Many people report that leavened bread has a better aroma, taste and texture than bread made with baker's yeast. All things considered, you might want to give sourdough bread a try.
You can make leavened bread with just about any type of flour. For maximum benefits, choose leavened bread made with whole grains over one made with refined grains whenever possible.
Insta: @nutricleocoelho
Fontes | Research sources:
Wikipedia. Bread. Available on: <https://en.wikipedia.org/wiki/Bread>
History of bread. History of bakery. Available on: <http://www.historyofbread.com/bread-history/history-of-bakery/>
Wikipedia. Bread. Available on: <https://en.wikipedia.org/wiki/Bread>
History of bread. History of bakery. Available on: <http://www.historyofbread.com/bread-history/history-of-bakery/>
Historia do mundo. Breve história do pão. Available on: <https://www.historiadomundo.com.br/curiosidades/breve-historia-do-pao.htm>
Health Line. Sourdough Bread. Available on: <https://www.healthline.com/nutrition/sourdough-bread>
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7686800/[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950244/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27470533/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8306212/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7099199/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33496265/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7880519/
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174911/nutrients
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24230470
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31218698/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34020364/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302394/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316522
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533607
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28462730/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302334/
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785823/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490103/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29185930/
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