LEGUMINOSAS

Primeiramente vamos entender o que são...

São SEMENTES ou GRÃOS que se formam dentro de uma estrutura protetora - DESENVOLVEM-SE EM VAGENS!

História:

Segundo o que consta nos manuais históricos… as leguminosas estão dentro os alimentos mais antigos.
No Egito e Grécia eram consumidas como símbolo da vida.
Os Romanos usavam as leguminosas nos seus banquetes, nas suas festas gastronômicas e utilizavam também para pagar apostas.
As leguminosas faziam parte essencial da dieta dos guerreiros, dos gladiadores. Era a sua principal fonte de alimento para conseguir ter resistência, músculo e força para enfrentar grandes batalhas. As ruínas da antiga Tróia revelam evidências de que as preparações com feijões eram as favoritas.

Registros também apontam que as leguminosas tiveram presença na alimentação na Idade do Bronze, na Suíça e entre os hebreus, cerca de 100 mil anos a.C..

Como são constituídos:

Todos os grãos/sementes das leguminosas são constituídos dessa forma, com essas características… havendo apenas pequenas variações:

• Tegumento ou casca - são envolvidos por uma casca composta por fibras - 2,00 a 5,00% 
• Cotilédone - contém as reservas da semente
• Radícula - corresponde a raíz
• Gêmula - é onde se desenvolvem as folhas - rudimento do primeiro como terminal (a plúmula)
• Hilo - é a cicatriz do pedúnculo, e o microfilo, o orifício por onde sai a raiz

Composição nutricional das leguminosas:

• Proteína: 20 a 25% - a soja é uma exceção, contém cerca de 38 a 40% de proteínas - são excelentes fontes de proteína vegetal
• Carboidrato: 50% de amido, oligossacarídeos (rafinose + estaquiose)
• Fonte de fibras
• Ricas em Ferro (não heme) - 7mg a 12mg
• Zinco
• Potássio
• Vitaminas do complexo B - principalmente a Tiamina
• Ácido fólico

Vantagens:

• Baixo custo
• Fácil acesso
• Grande variedade
• Alto valor nutritivo

Fatores Antinutricionais:

As leguminosas apresentam, em sua composição, fatores antinutricionais, como os inibidores de tripsina, os fitatos, os polifenóis e os oligossacarídeos (rafinose e estaquiose).

• Tripsina: com o tratamento térmico (processo de cocção) consegue inativar mais de 90% após 60 minutos a 100 C.
• Fitatos e Polifenóis: normalmente essas substâncias se ligam com o ferro e o zinco, tornando-os indisponíveis. Ingerir vitamina C (laranja) facilita a absorção do ferro, pois se une a ele, impedindo sua ligação com os inibidores de absorção e aumentando a biodisponibilidade destes minerais.
• Oligossacarídeos (rafinose e estaquiose): relacionados à produção de flatulência (gases) por fermentação no intestino grosso. O remolho a frio, juntamente com a forma de cozimento, ajudam a solubilizar as substâncias.

Atenção especial:

• Algumas pessoas possuem desconforto abdominal, diarreia e flatulência ao consumir as leguminosas, devido aos fatores antinutricionais citados acima. 
• Outras ainda, possuem uma maior sensibilidade devido aos fatores antinutricionais que se encontram em parte das fibras, que são compostas por rafinose e estaquiose (oligossacarídeos). Essas fibras são indigeríveis, o organismo do ser humano não consegue absorver e são muito importantes para o funcionamento intestinal - importantes para os microrganismos que estão presentes no intestino - é a comida para microrganismos/bactérias do intestino. 
• Para as pessoas com maior sensibilidade, o corpo não produz as enzimas ou não produz em quantidades suficientes para conseguir fazer a quebra/absorção. Essas pessoas, acabam sofrendo pela grande produção de flatos… conhecido como gases. Quando os gases não são expelidos (a pessoa não consegue soltar "pum"), os gases ficam dentro de corpo, onde acaba gerando dores abdominais agudas, inchaço na barriga, cólicas, distensão abdominal, há muita produção de gases… acontece tipo o efeito estufa, a pessoa fica cheia de gases e não consegue expulsá-los, o que acaba gerando muita dor. Quando a pessoa consegue expelir, mandar para fora do corpo, sai em forma de gases ("pum") e arrotos, fazendo a pessoa passar por momentos constrangedores, pois a pessoa não consegue controlar frequência (que geralmente são várias sequências de "pum") e não consegue controlar o cheiro. 
• Para evitar todo esse desconforto, basta você se atentar, tomar alguns cuidados no pré e durante o preparo das leguminosas -> deixando de remolho.

Como são produzidos os gases:

Você come as leguminosas -> o alimento vai para o estômago onde é triturado e começa o processo de digestão -> o alimento chega no intestino -> as fibras do alimento (rafinose + estaquiose = oligossacarídeos, presentes na casca ou película protetora do grão/semente) são importantes para os microrganismos presentes no intestino, são a comida para as bactérias do intestino -> chega no intestino o corpo não produz ou produz em poucas quantidades as enzimas para fazer o processo da quebra das fibras -> o alimento fica à toa (parado) no intestino onde ocorre o processo de FERMENTAÇÃO -> produz gases.

Pré e preparo das leguminosas:

A maioria das leguminosas é submetida ao processo de cocção pelo calor úmido (calor + água). O amendoim e a soja, são exceções ao grupo, podem ser submetidos ao calor seco devido às suas características singulares, como alto teor de lipídios e menor percentual de carboidratos.

• Remolho frio:
• Coloque as leguminosas em um recipiente, cubra com água - 4 vezes a mais que a medida das leguminosas.
• Deixe de remolho dentro da GELADEIRA, por no mínimo 24h.
• Troque a água a cada 8h.
• O grão irá hidratar e aumentará o seu tamanho.
• Após o período de remolho, elimine a água (não utilize), lave bem os grãos em água corrente e coloque para cozinhar.
• O tempo de remolho varia conforme o grão - a lentilha é a mais rápida, solta bem os antinutrientes na água dentro de 24h (até menos), o feijão é demorado, chego a deixar 2 a 3 dias, sempre respeitando as trocas de água e deixando dentro da geladeira.
• Por que deixar na geladeira? Muuuuiiiitas pessoas deixam fora, o que não é seguro, pois pode haver contaminação. Fora da geladeira, você irá observar que ao deixar de molho, ocorre um processo de fermentação, chega a soltar uma espuma branca, e a temperatura ideal para os microrganismos agirem é a temperatura ambiente - fora da geladeira. Então se você deixar fora da geladeira, o risco de contaminação e proliferação de microrganismos é muito alta. Por isso, faça o remolho dentro da geladeira, o processo para eliminar os antinutrientes irá ocorrer normalmente e você não correrá o risco de contaminar o seu alimento.
• Colocar bicarbonato, limão, vinagre na água do remolho ajuda? Não há estudos que comprovam se faz diferença no processo. O processo ocorre quando o seu alimento fica em contato com a água por determinado tempo. A água é que faz todo o trabalho.

• Remolho quente:
• Coloque os grãos na panela de pressão.
• Cubra com água 3 vezes mais que a proporção das leguminosas.
• Feche bem a tampa da panela de pressão e leve ao fogo para cozinhar.
• Quando começar a ferver, levantar a pressão, deixe cozinhando por 2 minutos, desligue o fogo, e mantenha os grãos dentro da panela fechada por 1 hora.
• Após 1 hora, abra a tampa, elimine a água do cozimento, lave as leguminosas, coloque na panela de pressão novamente ou em uma panela normal e faça o seu processo de cozimento.

O segredo para não sofrer com os gases:

Para pessoas que tem muita sensibilidade (como eu). 

Sou vegana e minha principal fonte de proteína são as leguminosas só que eu tenho muiiiiiita sensibilidade, meu corpo não produz as enzimas direito para processar o alimento então já sofri muito e hoje não mais tanto (só quando descuido) com distensão abdominal, já passei por todos os sintomas e posso dizer… é horrível, passei por muitas dores e peidação. Quem sofre com isso vai me entender.

Após muitos estudos, testes, experiências comigo, vou dar a dica preciosa para poder consumir esses grãos poderosos sem causar dores. 

Além do processo de remolho FRIO, o quente para mim não dá certo, me dá distensão, aí fazendo minhas experiências descobri que a forma de cozinhar influencia muito. Eu não mais utilizo a panela de pressão, eu cozinho em panela normal. A lentilha, após o remolho frio, cozinha super rápido, 5 min está pronta, mas o feijão (mais demorado) chego a cozinhar por 3 a 4 horas, até amolecer bem os grãos, deixo na panela cozinhando sem tampa (para evaporar para o ambiente a água), quando o nível da água diminui, acrescento água fervente para não alterar a temperatura, não ter choque térmico (para não interferir no amolecimento do grão). Além do remolho o segredo também está no cozimento. Quando mais tempo o grão ficar em contato com a água fervente, mais a água consegue trabalhar e quebrar as substâncias como a rafinose e a estaquiose (as mais resistentes), que causam os desconfortos. O alimento vai perder um pouco de minerais e vitaminas, mas é um pouco, e a sua qualidade proteica não se altera, altera somente os micronutrientes.
Fica a dica!

Tempo de cozimento:

O tempo varia conforme a variedade do grão. Alguns tipos cozinham mais rápidos, como a lentilha, e outros demoram mais tempo como o grão de bico e ervilha (+ ou - 30min), soja e feijão (por horas). O tempo ideal é aquele em que o grão fica mole por completo, você terá que ficar observando/experimentando.

Tipos de leguminosas:

AMENDOIM -> as sementes desenvolvem-se em vagens. Atenção aqui… amendoim não é oleagionosa, é leguminosa! Muitos confundem porque o amendoim na sua composição, contém bastante gordura (boa), mas faz parte da família das leguminosas!

É utilizado cozido ou assado, pode-se extrair o óleo do amendoim usando-o na culinária e também encontramos na forma de manteiga de amendoim.

LENTILHA -> as sementes desenvolvem-se em vagens. Possui algumas variedades: marrom, verde e vermelha. Usado em saladas, sopas, com arroz, com molho sobre massas… e conforme sua capacidade de criatividade, criar novos preparos.

Utilizada muito pelo povo Mediterrâneo.

GRÃO-DE-BICO -> os grãos desenvolvem-se em vagens lisas ou ovaladas. A sua cor varia do amarelo ao quase negro. É muito utilizado na culinária árabe. Usado em forma de pasta, torrado e moído (podendo substituir o café, embora ter sabor bem diferente), pode ser usado refogado, como purê, como massa para croquetes e bolos, em sopas e farinha (panificação), também é muito utilizado com dobradinha.

FAVA -> formadas em vagens grossas, as sementes são grandes, ovaladas e achatadas, de cor de verde-clara. Normalmente utilizadas cozidas em salada, com arroz e massas.

ERVILHA -> Vagens pequenas, firmes e lisas, com grãos verdes ou amarelados, redondos. Há uma variedade chamada de ervilha torta, vagem delicada, verde-clara, utilizada inteira, como hortaliça, em saladas, recheios, sopas e outras preparações.

GUANDU -> conhecida como andu ou guando, feijão de grãos pequenos, largamente empregados na culinária baiana e na do Rio de Janeiro.

ALFARROBA -> leguminosa semelhante à fava, de cor marrom, cresce somente a beira d'água, tem polpa açucarada; transformada, após o processamento, em barras ou em pó, utilizada como substituta do chocolate.

FEIJÃO -> as vagens podem chegar até 15cm de comprimento. Bastante utilizado na culinária Brasileira. Tem muitas variedades: feijão-preto, feijão roxinho, feijão-fradinho, feijão-mulatinho, feijão-branco, feijão-jalo, feijão-rosinha, feijão-rajadinho ou verde, feijão-canário, feijão-carioca, etc.

Utilizado como acompanhamento ou em preparações como sopa, salada, feijoada, acarajé, abará, feijão-tropeiro, baião de dois.

Principal fonte protéica da população Brasileira, utilizada como substituição a carnes e outros produtos protéicos - feijão + arroz.

Base da alimentação das civilizações Incas, Astecas e Maias - feijão + milho.

TREMOÇO -> grão comestível após o processo de cura. Apresenta 3 variedades: branco, amarelo e azul. Consumido como aperitivo.

SOJA -> essa leguminosa apresenta mais de 2.500 variedades, classificadas conforme a cor do grão, as mais apreciadas são a amarela, a branca e a verde. Pode ser consumida cozida, assada ou usada como base para outros produtos.

Base da comida oriental, Ásia - soja + arroz.

Dizem os orientais "Quem tem soja tem carne, leite e ovos."

A soja é o grão que se destaca por seu alto valor nutricional, contendo proteínas, algumas vitaminas e minerais em quantidades superiores a outros grãos.

Encontrada de diversas formas:

• Grão
• Farinha de soja (preparo de bolos e pães)
• Kinaco (rafinha de soja torrada)
• Extrato de soja (utilização do extrato aquoso dos grãos não fermentados)
• "Leite" de soja/bebida vegetal de soja em pó ou fluido
• Tofu (queijo de soja)
• Yuba (nata da bebida vegetal de soja)
• Salgadinho de soja
• Café de grão de soja (infusão)
• Proteína texturizada ("carne de soja")
• Broto de soja (45% de proteína)
• Shoyu (molho de soja)
• Misso (pasta de soja)
• Koji (fermentado de arroz, preparado através do crescimento de fungo, similar à ação do malte, o qual, além de favorecer as qualidade flavorizantes, produz níveis altos de aminoácidos)
• Soja fermentada
• Su-fu (queijo Chinês)
• Natto e Hama-natto (grãos fermentados)
• Tempeh (bolo de grãos fermentados)

Curiosidades:

Brasil… maior produtor mundial de feijão - 2,2 a 2,5 milhões de toneladas em 5 milhões de hectares cultivados.
Feijão… é a principal fonte protéica do brasileiro.
A preferência dos consumidores orientam e direcionam a produção e a comercialização do produto, variando muito o tipo de leguminosa de região para região.
Soja e amendoim são os que mais contém lipídios (gordura) das outras leguminosas, por isso são mais calóricos.
As leguminosas são consideradas o alimento do futuro por ser altamente nutritivo.

Fonte:
Estudos em sala de aula e práticas do dia a dia.
Livro 1: Alquimia dos Alimentos de Wilma Araújo, Nancy Montebello, Raquel Botelho e Luiz A. Borgo.
Livro 2: Técnica Dietética - Seleção e Preparo dos Alimentos de Lieselotte Hoeschl Ornelas.

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